【アスリートの基本！補食のポイント！！】前編
2019.12.16（更新日2021.04.13）

アスリートの食生活において重要である「補食」。

選手のみなさんは、補食をどんな目的で摂取していますか？

また、次の項目ををきちんと把握した上で摂取しているでしょうか？

◆何のために
◆いつ
◆何を
◆どれくらい

なんとなく…とりあえず…
そんな選手はいませんか？

体作りに悩んでいる選手は、今回の記事に改善のヒントがあるかもしれません。

本記事で自身の食事を改めて見直す機会にして、より良い体やコンディション作りに繋げていきましょう！

アスリートの体づくりにも欠かせない「補食」について、次の1〜4の内容を、前編・後編と2編に分けてお伝えしていきます！

1.補食とは
2.いつ食べるか
3.何を食べるか
4.どのくらい食べるか

前編では1と2について詳しくみていきましょう！

1.補食とは

アスリートは一般の方に比べて活動量が多く、また筋肉が多いため基礎代謝も高くなります。

そのため、体格や競技、期分けにもよりますが、1日に必要なエネルギー量が3000kcalを超える選手は多いです。

1日３食で必要なエネルギー量を摂取しようとすると、1食あたり約1000kcalの食事が必要となってしまいます。

しかし、１度に多くの食事を取ってしまう場合には、以下のようなリスクが生じます。

◆１食の量が多くて食べきれない
◆食べる量が多く、消化吸収がおいつかない
◆練習やトレーニングに影響が出る
◆食べることが苦痛になる
◆食欲がないときに摂取できない（体調や環境）

活動に必要なエネルギーを食事から摂取できていないと、パフォーマンスが低下したり、思うように体づくりができず、トレーニングの効果を発揮することが難しくなってしまいます。

必要な栄養素を快適に美味しく食べることができればベストですよね！
そこで活躍するのが補食です！

1日３食の食事に補食を追加することで、上記のリスクを回避し、食事でカバーしきれなかったエネルギー量を補うことにつなげられます。

先ほどのリスクに対して、補食のメリットをあげると、次の通りです。

◆食事摂取不良時のエネルギー不足を回避できる
◆練習やトレーニング効果をよりあげる
◆不規則なスケジュールにも対応できる
◆海外など食環境が整っていない場合のコンディション維持にも利用できる

日々の消費エネルギーが多く、不規則なスケジュールで過ごすこともあるアスリートにとって、補食はかなり有用であることがお分かり頂けたでしょうか？

目的に合わせて、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後、それぞれのタイミングで補食を取り入れていきましょう！

それぞれのタイミングにおける補食を取り入れる目的と補食の目安は次の通りです。

競技に必要なエネルギーや栄養素を補うことが目的です。
胃内がパンパンの状態はよくないため、胃腸に負担がかからず消化吸収しやすいものにしましょう。

トレーニング・競技中は何よりも水分補給が重要ですが、時間の長さに合わせて、合間に補食を取り入れることが必要な場合もありますよね！

例えば…
◆競技時間が長い種目
◆ハーフタイムがある競技

などは合間に糖質中心のスポーツドリンクやゼリー飲料、ミネラルタブレットの摂取も考えましょう！その他の気をつけるべき点は競技前とおおむね同様です。

トレーニング・競技終了後30分以内に摂取することが基本です！
これによりこの２つが期待できます。

◆運動で消費した筋グリコーゲンの回復
◆筋合成を高める

いかがでしたか？

まずは自分のトレーングや競技特性に必要な1日の食事量を把握し、食事で摂取しきれない内容は補食で補う、というイメージを持てると良いですね。

また、補食を取りれるタイミングも検討が必要です！

okuzumi

次回の後編では、より具体的な食事内容をご紹介いたします！

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート