これまで、アスリートの体づくりに欠かせない「補食」について、記事を連載してきました！

過去の記事はこちら

>>【アスリートの基本！補食のポイント！！】前編（補食の目的とタイミング）

>>【アスリートの基本！補食のポイント！！】後編（補食で何をどれくらい食べるか？）

 

アスリートの補食と言えばおにぎりが定番ですが、「いつもおにぎりで飽きてきた…」「パンの方が食べやすい」そんな選手やそんな気分のときもありますよね！

 

今回は「おにぎり」などのお米以外のものでおすすめの補食を３つご紹介していきます！

バリエーションのある補食で、継続して補食を取り入れていきましょう！

 

【1】パン類

摂取のタイミングにもよりますが、ここでは補食でおすすめのパンを3つご紹介します！

ただし、菓子パンは「お菓子」と同じ扱いのものです。

ほとんどの菓子パンはアスリートには不向きのため、摂取する内容は適したものを選んで活用していきましょう！

 

1.あんぱん

中の「あん」は糖質がたっぷり含まれています。

おにぎりと糖質量を比較するとあんぱんに含まれる糖質量の目安は次の通りです。

◆中サイズあんぱん1個

　→おにぎりの約1.5個分の糖質

◆ミニサイズあんぱん1個

　→おにぎりの約1個弱分の糖質

 

2.サンドイッチ類

サンドイッチは挟む具材によっては、たんぱく質もまとめて摂取できます！

例えばハムサンドなど、肉類・チーズ・たまごなどのタンパク質を多く含む食品が挟んであるものがおすすめ！

揚げ物が挟んであるものや、マヨネーズがたっぷり使用されているものは補食としては避けた方が良いでしょう。

 

3.ベーグル

ベーグルの材料はほとんどが小麦と水分であるため、普通のパンに比べると脂質をかなり控えることができます！

サンドイッチにしたり、ジャムをつけたり、トッピングする具材を工夫するといいですね！

 

【2】果物

果物の補食といえば定番のバナナを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？

補食の摂取において一番に優先されることが多い栄養素の「糖質」ですが、糖質とひとくくりに言ってもいろんな種類があります。

「糖質」のうち、補食で気にかけてほしい内容を2つをご紹介すると...

 

◆ブドウ糖（グルコース）

おにぎりやパンなどに多く含まれる

◆果糖（フルクトース）

果物に多く含まれる

 

このふたつの糖は腸における吸収輸送体が異なります。

そのため、ブドウ糖（グルコース）のみを摂取するよりも、果糖（フルクトース）も合わせて摂取した方が、糖の吸収・利用効率は良いとされています。

 

活動量（消費量）が多く、たくさんの量を食べなければならないアスリートにとって、吸収率や利用効率は工夫したいポイントのひとつですよね！

 

普段の補食でおにぎりやパンをメインで摂取している人は、果糖を含む果物もうまく取り入れてみるといいかもしれません！

 

糖質の多い果物は次の表の通りです。（表の値は目安量です）

 

 

【3】和菓子

餅、大福、まんじゅう、カステラなどの和菓子は糖質を多く含み、洋菓子と比べると脂質が少ないため、補食におすすめです。

 

材料に使われるもち米やあずきは糖質が豊富で、これらをメインに使って作る和菓子は、脂質が少なく消化もしやすいです。

 

ただし、少量で高カロリーのため、カロリーオーバーの原因にもなります。

減量中は量やタイミング、頻度を考えて摂取しましょう！