パフォーマンスを発揮するためにも欠かせない「鉄」の働きについて「運動と鉄の関係」を前回の記事でお伝えしましたね。
前回の記事はこちら>>【アスリートとミネラルの基本】Fe：鉄
今回の記事では「鉄」を効率よく摂取できるレシピを３つご紹介いたします！
レシピ中の鉄の含有量も記載しているので是非チェックしてみてください。
【1】ピリ辛プルコギ丼 鉄約5.6mg
材料（1人分）
・牛もも肉 100g・しめじ 1/4パック
・赤パプリカ 1/6個
・豆もやし 30g
・ニラ 30g
・醤油 大2
・酒 大1
・砂糖 小2
・コチュジャン 小1
・ごま油 適量
・白ごま 適量
・ご飯 丼1杯分
・たまご 1個
作り方
1.ごま油以外の調味料を合わせる
2.牛肉に 1. の半量を揉み込み、漬けておく
3.しめじは石づきを取り除き、小房に分ける
4.パプリカはヘタ・種を除き、縦薄切りにする
5.ニラは根元を除き、長さ3～4㎝に切る
6.フライパンにごま油を熱し、2. を下味ごと加え、ほぐしながら焼く
7.焼き色がついてきたら、しめじ、パプリカ、豆もやしを加え、火が通るまで炒め、残りの１.を加える
8.最後にニラを加えさっと炒め、ご飯の上に盛り付ける
9.卵をのせ、上から白ごまを散らして完成
どんぶりひとつで主食・主菜・副菜を摂取できてしまうお手軽レシピです！
ご飯に盛り付ける手前までを作り置きにしておけば、忙しいときにも栄養バランスの整ったご飯を食べることができますね！
ご飯の種類を玄米や雑穀米にするとさらに鉄分アップ！
【2】ほうれん草とじゃがいもの塩昆布ソテー 鉄約2.0mg
材料（1人分）
・ほうれん草 3茎
・じゃがいも 中1個
・油 適量
・塩昆布 ひとつまみ
・醤油 大1
作り方
1.じゃがいもは一口大にカットし、茹でておく
2.ほうれん草は3～4cmの長さに切っておく
3.フライパンで油を熱し、 1. と 2. を炒める
4.火が通ったら、鍋肌に醤油を回し入れて絡め、塩昆布も入れて完成
ほうれん草とじゃがいもに含まれるビタミンCで鉄の吸収率アップねらった副菜レシピです！
とてもシンプルなので、もう一品欲しい！そんな時にいかがでしょうか？
一般的にビタミンCは熱に弱いと言われていますが、じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいです。
また、冬採りほうれん草は夏採りのものに比べると甘みが強くビタミンCの量が3倍！
旬の食材もうまく取り入れていきましょう！
【3】豆乳ココア 鉄約2.7mg
材料（1人分）
・ココアパウダー（純正） 大さじ1
・お湯 50ml
・無調整豆乳 100ml
・はちみつ 小1
作り方
1.マグカップにココアパウダーを入れ、お湯で溶かす（だまになりやすいのでしっかり溶かしましょう）
2. 1. に豆乳とはちみつを入れて混ぜ、電子レンジで温めて完成
ココアは鉄や食物繊維の補給源にもなります！
夜食やジュニア選手の補食、甘いものを控えている時の息抜きにも◎
さらに、牛乳には鉄分がほとんど含まれていませんが、豆乳にすることで一気に鉄含量アップ！
食事量が確保できないときなどにドリンクで「鉄」の摂取を意識するのもいいですね！
いかがでしたか？
日頃使う食材や食べ合わせを少し意識するだけで鉄分量確保は達成可能です！
ぜひ作ってみてくださいね！
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