今回は自宅でできるサーキットトレーニングを紹介していきたいと思います！

 

４０分かけて、筋肉への負荷と心拍への負荷も上げていくメニューなので是非参考にしてみてください。

 

準備するもの

◆椅子（できれば背もたれがついてるもの）

◆マーカー３個（なければペットボトルなど）

◆ストレッチマット（無くてもOK）

 

さぁそれではいきましょう！

 

トレーニング（１）

１セット３分間で２分の運動、１分の休憩を６回繰り返します。

１種目３０秒ずつやりましょう！

 

前半の３セットと後半３セットはメニューが違うのでそこも説明します！

まずは前半のメニューから！

前半メニュー１

その場で腿上げをしてください。

前半メニュー２

腕を前に出して座るようにお尻を下げますが完全にお尻はつけません。お尻が少し椅子に触れたなというところで上がってください！

もっと負荷をかけたい人は、手首や膝ににゴムチューブをつけて強度を変えていってください！

前半メニュー３

マーカーを２メートルぐらいの間隔で設置し、サイドステップを行います。もっと負荷をかけたい人はチューブの活用もオススメです。

前半メニュー４

椅子に足を乗せた状態での腹筋です。

ひねりを入れても構いません！反動をつけて上がらないようにと腰が浮いて腰を痛めないようにしっかりと腹筋を丸めていきます。

後半メニュー１

踵をお尻につけるようにしてその場で足踏みをしてください！

後半メニュー２

椅子を活用してバックランジを行っていきます。

あまり前に体重かすぎてお尻より太ももの前に効きすぎることがあるので出来るだけお尻で下がってお尻で上がることを意識しましょう。

後半メニュー３

前後に素早くピストン移動をしてください！

後半メニュー４

背筋を実施します。

 

トレーニング（２）

これは全部で約１０分間のトレーニングです。１セット３分。２分の運動と１分の休憩です。それを３回繰り返します。１セットの中に４つのトレーニングがあり１つ３０秒です！

メニュー１

その場で手と足を同時に開いて閉じてを繰り返してください！

メニュー２

動画のようにフロントステップとバックステップを実施してください！

この時に下半身だけじゃなくて上半身もしっかり使って腕を振っていきましょう。

メニュー３

腕立て伏せです。

３０秒間なので結構な回数になるのできつい方や女性の方ユース年代の方は膝をついて負荷を減らしてもいいです！

メニュー４

仰向けに寝てもらって腕を上に伸ばしてください。

その後に対角線となる手と足をくっつけるようにう上半身と足をあげましょう！

 

トレーニング（３）

全部で約１０分間のトレーニングです。１セット３分。２分の運動と１分の休憩です。それを３回繰り返します。１セットの中に４つのトレーニングがあり１つ３０秒です。

メニュー１

プランク の姿勢を作り、背中と床を平行にします。この時に足りが下がりすぎると腰を痛めて、あげすぎたらお腹に聞かないのでしっかり床と平行を意識しましょう！

 

この状態で、腿上げの要領で交互に足を胸に引き付けていきます。

 

この時にキツくなってきて連続でできなくなってきた場合は、連続で行う必要はないので、フォームが崩れないように１つ１つ丁寧に行うよう意識しましょう！

メニュー２

今度はサイドステップです！

これも下半身だけにならないようにしっかり上半身も使ってやりましょう！

メニュー３

今度はよくあるバービージャンプですね。

これは女性の方やユース年代の方は腕立て伏せがきついかもしれないので腕立てしないで足を伸ばすだけにするか、それともお腹をつけてまた上がるっていうのでもいいかもしれません！

メニュー４

椅子の足の間に自分の足を入れて画像のように交互に出し入れしてください！

 

その時に腰が反ってしまうと痛めたりするのでしかっかり腹筋に力を入れて足を伸ばし切りましょう！

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

４０分間で終わりますので、集中して是非挑戦してみてください！

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「magnusfutsal」様の貴重なyoutube作品です。