普段の食事で「栄養素密度」を意識していますか？

タイトルには「少食さん必見」としましたが、ウエイトコントロール中の方にも重要な知識です。

このコラムを読んだら、ぜひ、その日の食事から意識してみてくださいね。

 

栄養素密度とは

栄養素密度とは、一定のエネルギーを摂取するとどれだけの栄養素を摂取できるかという栄養評価の指標です。

要するに、100kcalの中に「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」がそれぞれどれだけ含まれているかによって、栄養素密度が高い食品、栄養素密度が低い食品と評価することができるというわけです。

摂取エネルギーを調節しながら効率よく栄養素を摂りたい！という人は是非意識してみてください。

 

食品の栄養密度を比較してみよう

肉類

100kcalあたりの重量と栄養素量

全てたんぱく源の食材である肉100kcalですが、たんぱく質の量に大きな差がありますね。重量にも差があります。

 

野菜類

100kcalあたりの重量と栄養素量

野菜は水分量が多く低カロリーの食材であるため、100kcal摂取しようと思うと、かなりの量が必要だとわかります。

また、レタスは種類によって栄養密度に差があることがわかりますし、アボカドは少量でエネルギー量のアップが狙える食材と言えます。

サラダに使用する野菜の組み合わせも、次でお示しするシーンごとで工夫ができそうですね。

 

栄養素密度を意識した食事のポイント

必要エネルギー量は多いけれど、「量」を食べるのがつらい場合

◆少食な人

◆必要エネルギー量が多くて食事量を増やす必要がある人

この場合、課題となるのは食事の「量（カサ）」でしょう。

100kcalあたりの重量が小さいものを組み合わせることで、量を押さえて摂取エネルギー量をアップすることができます。

脂質を多く含む食材を使うことが効果的な場合もあります。

 

たくさん食べたいけれど、摂取エネルギー量を抑える必要がある場合

◆減量などのウエイトコントロールのために、摂取エネルギー量を抑える必要がある場合

100kcalあたりの重量が大きいものを取り入れることで、エネルギー量は抑えて量（カサ）を増やすことができ、満足感を得やすくなります。

水分量が多い野菜やきのこ、海藻などをうまく活用しましょう。

 

アスリートが注目したい栄養素

ビタミンB群やマグネシウム、鉄などエネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルはアスリートにとって特に重要な栄養素です。

特に、ビタミンB１、ビタミンB２、ナイアシンは摂取エネルギー量の増加に伴って必要量が増えますし、ビタミンB６はたんぱく質の摂取量増加に伴って、必要量が増えます。

鉄は女性の場合、月経期間に必要量が増えます。

これらの栄養素を効率よく摂取できる、栄養密度の高い食品を知っておくとコンディショニングにも役立ちます。

◆ビタミンB１・・・豚肉（赤身）、うなぎ、玄米、たらこ、そば、レバー　など

◆ビタミンB２・・・レバー、うなぎ、まがれい、まいわし、ぶり、牛乳　など

◆ナイアシン・・・たらこ、カツオ、まぐろ、まさば、鶏胸肉、レバー　など

◆ビタミンB６・・・まぐろ、カツオ、しろさけ、まさば、鶏胸肉、豚ヒレ肉　など

◆マグネシウム・・・あおさ、木綿豆腐、がんもどき、納豆、アーモンド、あさり　など

◆鉄・・・レバー、牛肉（赤身）がんもどき、まいわし、小松菜、あさり　など

 

まとめ

いかがでしたか？

どんな食品に何の栄養素がギュッと詰まっているか？

今自分が積極的にとりたい栄養素を効率よく摂るために適した食材は何だろう？

そんな視点で買い物をしたり、食べるものを選んでみたりすると面白いですよ！

 

 

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