股関節をうまく使った動きづくり【股関節の捉え】
2020.12.22（更新日2021.03.29）

こんな感じで、股関節と骨盤を操作できれば股関節を捉えることができる第一歩なのかなと思います。
特に内側に絞る動きが大事。
これができない人がスポーツ選手の中で意外も多い。 pic.twitter.com/lNAs9kPs1o

— 桑原秀和(Hide. Kuwabara)🇳🇱🇧🇪 (@HiddeKuwabara) December 10, 2020

今回のこの記事では『股関節の捉え』の感覚を掴むために一番簡単だと思われる方法（エクササイズ）を紹介していきます。

股関節の捉えとは何なのかと疑問に思う人も多いと思いますが、股関節の捉えとは上半身の重みを股関節でしっかりと受け止められることを指します。

つまり、歩いたり走ったりしているときでも足関節や膝関節の周りの筋肉ではなく。

股関節周りの筋肉をより多く使い動作をしているということです。そのため『股関節の捉え』とは股関節をうまく使えていることとも言えるのです。

股関節をうまく使う

最近のトレーニングや身体操作系の書籍ではスクワット時やスプリント時に股関節の使い方に着目しており、お尻の筋肉である大臀筋や腿裏のお尻に近いハムストリングスをよく使えるようにすることが重要であると述べられることが多くなってきています。

この表現自体は間違っているわけではないのですが、この意識だけでは股関節を正しく使うためには不十分です。

私自身もよく参考にしている『胴体力』の著者である伊藤昇先生は、上記のような表現をせず『股関節の捉え』という表現を使っています。

これはどうしてかというと股関節をうまく使うためには、ただ単に大臀筋であったり、ハムストリングスを優位に働かせて体を動かせばいいというわけではないからだと考えています。

それはなぜかというと股関節をうまく使うには、股関節周囲以外のこと（肩甲骨・胸郭の柔軟性、内転筋の意識、骨盤の安定性、腕の使い方、足部の構造など）が密接に関係しあっているからです。

このように多くの要素を同時に改善していくことが股関節の捉えの意識、股関節をうまく使うために一番効率的ではあります。

しかし、これらの要素はとても専門的で難しいので、まず初めのとっかかりとしてお勧めできるエクササイズを今回は紹介していきます。

以前に『股関節の捉え』について自分のブログサイトで書いた記事があるのでこちらにも掲載しておきます。

https://hide-kuwabara.com/hip-how-to/

トレーニング方法

参照「juannit_247」instagram

上記の写真のようにランジ姿勢になってもらいます。

その次の写真のように股関節を中心に骨盤から上を内側に捻っていきます。

参照「juannit_247」instagram

ポイント

このトレーニング法では一見簡単なように見えて、体の各パーツの位置や意識の仕方によって股関節の捉えができるどうかが決まってきます。

わかりやすくするために、３つのポイントに絞って説明します。

（１）ランジの姿勢で両足にしっかりと体重を乗せる

ランジでありがちなのが、前に置いてある脚の方に体重をほぼかけて、後ろ脚の膝が曲がった姿勢で行なっていることです。今回の股関節を捉えるためのトレーニングでは少し違う方法を取ります。

上記の写真のように前と後ろの両方の足にほぼ均等、もしくは少し前脚の方に体重がかかるように姿勢をキープします。また後ろの脚の膝はしっかりと伸ばした状態にします。このようにすることで両足でしっかりと骨盤を支える状態を作ります。

（２）後ろに置いている脚全体を捻るように骨盤を捻る

一つ目のポイントの姿勢ができたら、後ろ脚を内側に捻る方向に動かしていきます。そして結果として骨盤も一緒に内側に捻られ、前の脚の鼠蹊部が折り畳まれる状態にしていきます。この時に重心が左右前後にぶれないように上半身も骨盤と一緒に捻る方向に持っていきます。

また、捻っている最中には鼠蹊部から腿の内側あたり（内転筋）に意識を持てるようにします。この意識をもつためには骨盤をやや前傾位にして鼠蹊部の内側の奥から絞るような意識をもつと感じやすくなります。この意識が抜けないで骨盤がしっかり捻れると自然とお尻の筋肉に刺激が入ってきます。

（３）前に置いてある足の裏を地面に接地させる

骨盤が捻れていくにつれて、鼠蹊部の内側の意識が高まっていきます。それと同時に重心が外側方向にズレやすく母指球が地面から離れ足裏の外側で支えようとします。しかし、この時にはできる限り母指球を地面から離れない様に接地させ、足の裏全体で支えることを意識します。

これら３つのポイントを意識してやってみると、うまくできている場合は両内腿と鼠蹊部、お尻まわりでしっかりと上半身の重みを支えることができ、骨盤が安定した形でこの動作を行うことができます。

まとめ

今回は”意識するところ”や”感じるところ”など、非常に抽象度の高い説明になっています。

何がうまく使えているのか使えていないのか初めの頃はわからないとは思いまが、続けていくことで体が楽に動かせるポイントを自分の体で体感することができます。

そのため体の内側に意識を向けて、どこの筋肉を使っているか、骨盤の位置はどうなのかなどの身体感覚を掴んで行って欲しいなと思います。

このように意識することで、自分がイメージしているのと同じ様に体を動かすことができることにもつながり、パフォーマンスの向上にも役立つ可能性があります。

ぜひ参考にして、チャレンジしてみてください。

もっと深掘りしたい方へ

「股関節の捉え」に関してもっと深掘りしたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

＞＞＞「股関節の捉え」記事

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＜参考書籍＞

天才·伊藤昇と伊藤式胴体トレーニング「胴体力」入門、BABジャパン出版局

今回ご紹介した動画は「juannit_247」様の貴重なinstagram作品です。

この記事を書いた人
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桑原秀和

2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ４部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー１部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。