オフの日の食事について、

「好きなものやお菓子を食べてもいいですか？」

「摂取量や内容はいつもと同じで大丈夫ですか？」

といったご質問をいただきます。

オフの日だからこそ意識してほしい食事のポイントを３つにまとめました！

①運動量に合わせて食事量を調整する

長期オフではなく1日オフであれば、3食の摂取量はそこまで大きく変える必要はないかとは思いますが、普段摂取している補食（トレーニング後にとっているものなど）を省くなどして1日全体量を調整しましょう！

普段補食をとる習慣がない選手は、お腹の空き具合と相談しながら、1食あたりの量を少しずつ少なくすることがおすすめです。「3食のうち1食を抜く」「主食を食べない」など、極端なことはおすすめしません。

各食事の全体量をひとまわり小さめにするか、主食（ごはんやパン、麺類）の量を少し少なめにして調整しましょう！

②普段不足しがちな栄養素を補給する

毎日、毎食、完璧な栄養バランスの食事を準備することは難しいと思います。だからこそ、オフの日には、普段自分が不足しがちな栄養素をしっかり摂取できる食事を選択しましょう！

自分が不足しがちなものが、鉄分、カルシウム、亜鉛など栄養素ベースでわかれば、それを補給できるようなお食事にすればいいですし、「栄養素がイマイチわからないなあ」という方は、食材ベースで考えれば難しくありません◎

例えば、「普段は肉中心だからオフは魚料理にしよう」「生の果物はあまり食べないからオフは必ず食べよう」といった具合に、普段摂る機会の少ない食材を選択するようにしましょう！

日頃食べる機会が少ないジャンルの外食を活用することもおすすめです！食事バランスは1週間、1ヶ月単位で整えていけばOKです！

③量を調整しながら心の栄養もとろう

スイーツや菓子類が好きな選手も多いですよね！普段頑張っている息抜きとして、たまに摂取してもいいんじゃないかなと私は思います◎もちろん、食べる量や頻度は、その時の目標（減量など）に応じた範囲内で調整しましょう！

また、

◆素材を生かしたおやつ（ナッツ類、ドライフルーツなど）

◆手作りのおやつ

にすると、罪悪感も少なく、必要な栄養素も補給できます！

ストレスをうまくコントロールしながら、体作りを行っていきましょう！

いかがでしたか？

日頃努力して積み重ねているからこそ、それを無駄にしてしまわないよう、オフの日の食事の取り方についても考えてみてください！

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奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート

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