サッカー選手のとって怖い怪我の１つに肉離れがあります。

今回は肉離れの防止に効果的なノルディク・ハムストリング・カールをご紹介します。

 

以前も、インテルの選手が取り入れているシーンと共にご紹介して、たくさんの反響がありました。今回はACミランの選手が取り上げている様子と共に、夏場のシーズン中で疲労が溜まり、ケガが多くなりやすい時期だからこそ、改めてご紹介です。

 

 

ノルディック・ハムストリング・カールとは？

このトレーニングは、ミドルテネシー州立大学の研究で、ハムストリングスの肉離れ予防とパフォーマンス向上効果が確認され、2008年の「Strength & Conditioning Journal」にも掲載されているトレーニングです。

前回ご紹介した、インテルや今回ご紹介するミランのみならず、複数の海外クラブのチームが導入している姿をみかけます。専門の器具は不要で２人１組で簡単にできるトレーニングなのでパートナーやチームで取り入れてみましょう。

 

 

トレーニングの方法

足を押さえてもらった状態から徐々に体を前に倒していきます。すぐに体が地面に倒れこんでしまわないようにハムストリングスで体勢をコントロールしながら体を倒していきます。

目安は、４秒かけて体を地面に倒していきます。

 

 

目安のプログラム

ミドルテネシー州立大学の研究に掲載されていたトレーニング目安です。

参考にしてみてください。

1week　週1回　5回 x 2セット

2week　週2回　6回 x 2セット

3week　週3回　6-8回 x 3セット

4week　週3回　8-10回 x 3セット

5-10week　週3回　12回,10回,8回の計３セット

11-beyond　週1-2回　12回,10回,8回の計３セット

 

以上、肉離れのケアはウ段から積極的に取り入れたいですね！

 

 

普段のケアはトレーニングだけでなく食事のケアも大切にしたいですね。

筋肉に必要なタンパク質の摂取についてもチェックしておきましょう！

良質なタンパク質摂取について

【筋力増加に良質なタンパク質を摂取しよう！】プロテイン（サプリ）と食事の考え方

 

 

※今回ご紹介した動画は「AC Milan」様の貴重なyoutube作品です。