二の腕の部分（上腕三頭筋）を鍛えていくトレーニングをご紹介します。

６分間のサーキットメニューで様々な角度から上腕三頭筋に対してダンベル１つでアプローチしていきましょう。

それでは早速、動画と一緒にみていきましょう。

 

 

６分間サーキットメニュー

 

種目は５種目です。

 

NO1　INCLINE DB EXT

斜めのベンチを使用して行います。

肘の位置は肩から肘が床に対して垂直になる位置を目安に固定し、腕を伸ばした状態から肘の角度が90度くらいになるまで曲げて伸ばすの繰り返しです。

１分間行いましょう！

 

 

NO2　INCLINE DB EXT 2

１番目の種目と同じポジション、同じ要領で、肘から先を動かす角度を変えます。

９０度以上曲げた状態から９０度まで持ち上げる動作を繰り返しましょう。

 

この時、ダンベルに引っ張られて肩が開き、肘の位置が顔の横まで来ないように注意。

１分間行いましょう！

 

 

NO3　INCLINE DB EXT 3

１番目と２番目の肘から先の可動域を網羅するように行なっていきます。

動作は同じです。

意識するポイントは、ダンベルを下げる時にゆっくりコントロールしながら下げることを意識して鍛えていきましょう！

１分間行いましょう！

 

 

NO4　TRICEP KICKBACKS

写真のように肘を伸ばし、ダンベルを背後へ押し出し、その場でタメを作る。

タメを作る際に上腕三頭筋に刺激が入ります。

このメニューは２分間行いましょう。

 

 

NO5　ECCENTRIC ONLY!

フラットなベンチを使用し、１〜４で行ってきたメニューで使用したダンベルよりも重いダンベルを使用しましょう。

写真のようにダンベルを持ち上げた状態からゆっくりとコントロールを意識しながら肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。

 

肩にダンベルがついたら、肘を下ろして、ベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げてスタートの状態を作りましょう。

こちらも、重さをコントロールすることで鍛えていきます。

１分間行いましょう！

 

 

以上、５種目で６分間のメニューです。

これを２セット目安に是非行ってみてください。

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「ATHLEAN-X™」様の貴重なyoutube作品です。