１試合で１０km以上走ると言われているサッカー選手にとって、試合中にスムーズに全身の筋肉へ酸素を供給することは１試合通じてしっかりと走り切るという意味でもとても大切なポイントですよね。

 

走り切る為に欠かせない栄養素の１つに「鉄」があります。

鉄はとても大切な栄養素である一方で、不足しがちな栄養素でもあります。

今回は食事から鉄分をうまく摂取する２つのポイントをご紹介します。

 

鉄分が不足したらパフォーマンスが低下する

鉄が欠乏した状態 では、赤血球による酸素の運搬能力が低下す るため、疲労感、頻脈、めまいなど種々の身 体症状が現れ、持久力の低下に繋がってしまいます。(1)

 

鉄の種類を理解してしっかり効率よく摂り入れよう

「鉄」と言っても２種類あります。

 

ヘム鉄

赤身の肉類、魚介類などの動物性食品に多く含まれる

吸収率10-20% (2)

 

非ヘム鉄

野菜や穀物、大豆製品、緑黄色野菜、果物などの植物性食品に多く含まれる

吸収率2-5% (2)

 

吸収率だけを見ればヘム鉄の方が優れているように思われますが、非ヘム鉄を含む食材は赤血球の合成に必要な葉酸を含むものも多いので、ヘム鉄、非ヘム鉄をバランスよく取ることが大切です。

 

「鉄分」摂取　２つのポイント

食べ合わせ、食べ方がポイントになります。

一緒に見ていきましょう。

 

ビタミンC・タンパク質と一緒に摂取しよう

日本人は非ヘム鉄の食事が多くなりがちです。

非ヘム鉄はビタミンC、タンパク質と同時に摂取することで吸収率が改善されることがわかっています。(1)

ただ単に、ほうれん草を摂取するのではなく、ビタミンCやタンパク質の栄養素も意識して食べ合わせを工夫することを意識しましょう！

 

吸収を高めるためによく噛もう！

鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなるといわれております。梅干しなど、酸っぱいものを一緒に食べ合わせたり、よく噛んで食べることで胃酸をしっかり分泌させて食べるのも１つのポイントです。(2)

 

鉄分が豊富な食品

豚レバー・ひじき・切り干し大根・アサリ・カキ・ほうれん草

 

以上、いかがでしたか？

シーズン中やハードトレーニング期は運動量も増加し、など、疲労感の増加や筋力の低下を感じる際は鉄を意識してみると良いかもしれません。

是非参考にしてみてください。

 

 

＜参考文献＞

(1)日本体育協会「アスリートの栄養摂取と食生活」(2)厚生労働省、e-ヘルスネット、貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう,<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html>2017.08.31アクセス