サッカーの現場で最も多いケガの部位でもあり、私がトレーナーとして試合前や練習前で選手からケアや治療を頼まれることの多い足首の違和感。
サッカー選手の多くが、感じる違和感として足首の可動域に関係する「背屈制限」があります。
具体的には、前面が詰まっている感じ、しっくりはまっていない感じがするなどとして訴えられることが多いです。
ですが、多くのサッカー選手がこれらの違和感や症状を感じていながらも具体的なリハビリや治療を行わず、プレーをしていることが非常に多いです。
そこで、今回は足首の可動域を意識したトレーニングをご紹介します。
是非参考にしてみてください。
背屈制限がもたらす悪影響
背屈制限が身体に与える影響は、単にインステップでボールが強く蹴れないだけにはとどまりません。
ステップワークなどのアジリティまたケガや故障にも関わります。
例えば、足関節の可動性が低下することで、スクワットやパワーポジションで上体がより前方に倒れ、腰部の安定性が失われることで、止まる動作が乱れてしまったりして、その結果として腰痛や膝痛などにつながります。
ケガの予防とパフォーマンスUPを目指してトレーニングの方法をチェックしていきましょう！
トレーニングの方法
参照「achievefitnessboston」instagram
動画を参考に見ていきましょう！
＊記事TOP画像右▷印を押すと動画に切り替わります。
写真の様な体勢を取り、膝の上に重りを置きます。
重りを乗せることで、反動を使っての無理な動きでのエクササイズを防ぐ事ができ、ゆっくり前傾したとしても適度な負荷をかけることができるからです。
ゆっくり、大きく、実際に関節が動いているのを感じながら動画の様に体を動かしていきましょう。
実施のポイント
参照「achievefitnessboston」instagram
参照「achievefitnessboston」instagram
可動域を広げたい足首だけを意識して、ぐいぐい反動を使って前に倒すことはしないこと。
身体全身の動き（体重の前後移動）でゆっくりと大きく前後に動くのが最大のポイントです。
最も背屈が出たポジションで１～２秒静止するとより効果があります。
参照「achievefitnessboston」instagram
そして、上体だけを前傾させすぎたり、腰を反りすぎたりしないこと。
写真のように、左の膝から頭までがきれいに一直線になるようにキープをして、左の股関節の動きで身体を倒していくことが大事です。
そうすることで、足首が自然な角度で背屈が促されていきます。
実施の目安
よくトレーニングやリハビリの際に、○○を１０回２セットなどの具体的な提示もあります。ですが、同じ回数を行ったとしても必ず個人差がありますので、同じ効果は期待できません。
私がおすすめする可動域のトレーニングを行う際の回数や負荷を設定する目安は、「自分のなかでの違和感が減ったかどうか」、「動かしやすくなったかどうか」の２点を基準に設定すると良いと思います。
まとめ
参照「achievefitnessboston」instagram
可動域のトレーニングで大事なのは、ゆっくり、大きく、実際に関節が動いているのを感じながら行うことです！！自分の感覚を確認しながら、足首の違和感を解消していきましょう！
またアスリートにとって、自分のなかの「感覚」や「コンディション」を常に知っておくことは非常に大切だと思います。そこが理解できていれば、我々トレーナーや治療家の人に治療をお願いする際にも大きく役立ちます。
なぜなら、私たちが思う十分な動きの感覚と本人の感覚にずれがあっては満足な処置ができたことにはならないからです。
参考にしてみてください。
※今回ご紹介した動画は「achievefitnessboston」様の貴重なinstagram作品です。
【ボールを失わない！】ケツで懐を作り出す感覚を覚えよう！
【キレッキレな動きを養おう！】ブレーキをアクセルに変える！