運動後の栄養補給は、運動の効果を高めるために重要ですよね。

こうした栄養補給は、戦略的なリカバリーとして、スポーツの現場で実践されています。

戦略的リカバリーにおいて、特に重要なことは「糖質補給」です。

では、どのように糖質（グリコーゲン）を補給していくべきなのか、

運動時のリカバリーと日常的な（24時間での）リカバリーの2つの視点からのアプローチについてご説明いたします。

日常的リカバリーについては、前回コラムをご確認ください。

【トレーニング時の栄養摂取】日常的な回復のための糖質補給！

これは、1日に必要な糖質摂取量の目安を把握することがポイントでした。

今回は、運動時の早期リカバリーについて述べます。

糖質中心に運動時のエネルギー補給をする

筋肉（および肝臓）には、運動時のエネルギー源である糖質（グリコーゲン）が蓄えられています。

しかし、糖質は、運動により消費されやすいため、消費された分を取り戻す（リカバリーする）必要があります。

そのため、特に、試合やハードなトレーニング時においては、貯蔵分を考慮した食事が必要となってくるのです！

国際的なガイドラインであるIOCのコンセンサスにおいても、食事由来の糖質摂取に焦点が当てられています。

このガイドラインは、糖質摂取目標量を運動時の早期リカバリーと日常的なリカバリーに分類しています。

◆糖質摂取ガイドライン（早期リカバリーによりパフォーマンスを調整する場合）

Burke LM et al, Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci,2011より一部抜粋・改変

※運動前1時間なら 体重1kg × 糖質1g、2時間前なら 体重1kg × 糖質2g という様に、消化にかける時間を考慮しています。

このように、運動前・中・後に分けて、戦略的なリカバリーが継続できると、競技やトレーニングの質が高められると考えられます。

特に、運動直後のリカバリーは重要です。

では、運動時だけしっかり補給すればよいのか？

そんなことはありません。

1日に必要な糖質がしっかり補給できた状態で、運動時のリカバリーを行うと、パフォーマンスの向上が期待できます。

例えば、1日に必要な糖質が350ｇであるアスリートが、

運動1時間前に50ｇ、運動中に40ｇ、運動直後に60ｇの糖質を補給したとします。

この場合、

350ｇ-（50ｇ+40ｇ+60ｇ）＝250ｇ

あと250ｇの糖質を24時間以内に取るような食事計画を立てることができると、運動時の早期リカバリーと日常的なリカバリーを組み合わせた戦略的なリカバリーとなるわけです！

まとめ

リカバリーを目的とした栄養補給は糖質を中心に、筋肉へエネルギー（グリコーゲン）を貯蔵することが重要となります。

・運動時の早期リカバリーを行う

・運動時の早期リカバリーを実践した後、日常的なリカバリーも実践する

河村

ガイドラインを参考に、実践してみてくださいね。

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河村亜希

・管理栄養士・公認スポーツ栄養士・IOC Diploma in Sports Nutrition・オーストラリア国立スポーツセンター（AIS）アシスタントスタッフ（2016年～）・全日本スキー連盟ハイパフォーマンスサポートスタッフ（2016～2018年）・日本バレーボール協会 医科学スタッフ（2017～2021年）・日本スケート連盟フィギュアスケート部医科学スタッフ（2020年～現在）などの日本代表チームに対する栄養サポート経験等を経て、現在は大学で研究活動にも取り組んでいる。

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