今回はブラジルのトップチーム（フットサル）がこの状況の中どんなトレーニングをしているのか？を実際の動画を参考にしながら紹介していきたいと思います！

 

動画はポルトガル語で話してるのでポイントを翻訳して書くので大丈夫です！

 

プロの選手から軽く身体を動かしたい人まで幅広く対応しているので、レベルに分けて紹介していきます。

 

場所もそんなに取らないのでどこでもできると思います！

 

３つのレベルに分けてご紹介！

トレーニング時間は全部で約４０分で、Part１が２０分（レベル１）、Part２が１０分（レベル２）、Part３が１０分（レベル３）です。

 

Part１：外出自粛で体がだるい、軽く身体を動かしたい、選手なんだけど体の調子が優れない人（レベル１）

Part２：ユース年代、大人でサッカーやフットサルをしてない人でも少しハードに身体を動かしたい人（レベル２）

Part３：プロ選手の人、身体をガッツリ動かしたい人（レベル３）

 

◆レベル１に当てはまる方はPart１だけやってください。

◆レベル２に当てはまる方はPart１→２をやってください。

◆レベル３に当てはまる方はPart１→２→３でやってください。

 

Part１のトレーニング（レベル１）

このトレーニングは１セット２分間で１分の休憩それを６回繰り返します。

これからご紹介する１から４のメニューを３０秒ずつ連続で行い、１分休憩を計６回繰り返します。

※前半と後半で少しメニューが変わります。

 

メニュー１

その場でスキップしてください。

ポイント

◆レベル1の人はそこまでももを高くあげなくてOK。

◆レベル２、３の人は出来るだけももを高くあげましょう！

◆出来るだけ早くできるならそれがいいです！

◆最初のメニューなのでそこまで一気に上げなくてOK。

◆アップも兼ねてゆっくり行いましょう！

 

メニュー２

家の壁に背中をつけて空気椅子をしましょう！

ポイント

◆しっかり膝が９０度になるようにしましょう！

◆きつい方は多少なりとも重心をあげてもOK。

ここで負荷をもう少しかけたい方は膝にゴムチューブをつけてもいいかもしれませんね！

 

メニュー３

シンプルにサイドステップです。

ポイント

◆最初はゆっくり身体を温める感じでOK。

◆２回目からはしっかりと速くやりましょう！

これも負荷をかけたい方はゴムチューブをつけてもいいかもしれません。よりお尻に負荷がかかると思います！

 

メニュー４

普通の体幹です１

全部で６個あるので最初はこの動画の通りにやって２回目は横向き、３回目は逆方向と変えてもいいかもしれませんね！

 

以上、ここまでの４つのメニューを１種目３０秒で、連続で２セット行ってください。

 

３セット目からは少し内容が変わります！

メニュー１

一個目は最初へ太ももをあげていましたが、今度はかかとをお尻に流けるイメージでやりましょう！

この時点ではだいぶ体は温まっていると思うのでしっかりできるだけ速く正確にやりましょう！

 

メニュー２

前に行ったり後ろに戻ったりを繰り返してください！

これは特にポイントはないのでいうことはないですが、しっかり肘を降って上半身を伸ばしながらやりましょう！

 

メニュー３

腹筋です！

これもシンプルなのでないにも目立ったポイントはないですが人によって腹筋のやり方を変えても大丈夫です！

 

メニュー４

仰向けのままお尻を上げて、腕を天井に向かって上げましょう。

ハムストリングスやお尻を意識してお尻が下がらないようにしましょう！

できる人は１回目両足、２回目右足だけ、３回目は左足だけと変えてもいいかもしれないですね！

 

以上、合計６セットを前半と後半で少しメニューを変えて実施してみてください。

 

Part２のトレーニング（レベル２）

これは１セット２分間１分休憩の３回です１

 

メニュー１

横に足を出してスクワットを行い、戻って逆に出してまたスクワットこれを繰り返します。

ポイント

としては速くやるのではなく、出来るだけ丁寧にやりましょう。早くやりすぎて浅くなったりするのは意味がなくなるので！

 

レベル３の人は足首または膝上にゴムチューブをつけてもいいかもしれませんね。

 

メニュー２

これは割と簡単なので説明は要らないと思います！

足と腕を開いて閉じて繰り返すだけですが、こちらも速くやりすぎて腕が上がって中たり足があまり開いてないと意味がなくなるので丁寧にやりましょう！

 

メニュー３

仰向けで手をついて足をつかないようにして、膝を伸ばしたり、寄せたりしましょう！

地味にきついと思いますがきつい時こそ踏ん張りどころです！

この時腰が反りすぎたりしないようにしっかり腹筋に意識を持ってやりましょう！

 

メニュー４

普通の背筋なので特に何も書くことはありませんが、これもフォームが崩れないように丁寧にやりましょう！

 

Part３のトレーニング（レベル３）

これも１セット２分間１分休憩の３回です。

 

メニュー１

スキップを行いますが、３ステップ目で止まってください。

ポイント

◆止まった時に軸足がぶれないように！

これも出来るだけ速くしたほうがいいですが速くしすぎてももが上がってないということがあるので気をつけましょう。きつい方はももをあげすぎなくてもいいです！

 

メニュー２

バーピートレーニングです。

これはちょっと少し違いますがこれと同じようにしてもいいし、従来のものをやってもらってもいいです。

従来のものがきついと思うのできつい方はこのほうが負荷は減るのでこっちでしてもいいです。

 

メニュー３

腕立てです！

これはシンプルなので何もポイントがないですが、できない方は膝ついてもいいと思います。

深くできるなら深く下げましょう！

 

メニュー４

仰向けで寝て、手と足を伸ばして対角線上になる手足を寄せましょう。

これはだんだん腹筋がキツくなってきて、足が上がらなくなったり、上半身をあげれなくなったりすると思うので、そういう場合は伸びきった状態の時に１、２秒少し休んでもOKです。

あとは、腕が曲がらないように意識してしっかり伸ばしてやりましょう！

 

まとめ

これで全メニュー紹介しました！

 

今の自分にあった負荷でやってみてください！

 

今の時期で運動不足になる選手が多いと思います。なのでこのトレーニングをしていつでも練習が始まってもいいように準備をしましょう！

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「magnusfutsal」様の貴重なyoutube作品です。