【基本的な動作パフォーマンスを養おう！】骨盤の安定性を高めるエクササイズ
2021.01.26

今回はトッテナムでも行われている内転筋を使いながらのブリッジのエクササイズの解説をします。

このエクササイズの目的

実はこの内転筋を使いながらのブリッジのエクササイズも前回の記事で書かせて頂いたエクササイズの目的である『骨盤の安定性を高めること』と一緒になります。

【骨盤の安定性を高めよう！】腕と骨盤のつながりを意識したスクワット

目的は一緒ですが、このエクササイズでは脚と骨盤のつながりを作ることで骨盤の安定性をさらに高めるということになります。

なぜ内転筋を使いながらのブリッジのエクササイズで骨盤の安定性が高まるのか

この動画のように脚に何かを挟み内転筋を使いながらブリッジ動作をすると、通常のブリッジ動作に比べて骨盤が安定した状態で行うことができます。

一般的に関節を安定させるためには関節のつなぎ目がしっかりと安定する状態を作る必要があり、その役割をするのがインナーマッスルと言われる関節周りにある筋肉です。

骨盤は、寛骨（かんこつ）と仙骨（せんこつ）で構成されており、股関節と腰椎に関節面を持ちます。

そのため実際に骨盤が安定するためには、骨盤を含めた股関節と腰椎周りの筋肉（小・中・大臀筋など）、そして骨盤内にある筋肉（内閉鎖筋、腸骨筋、多裂筋など）がしっかり働くことが必要になります。

骨盤の安定性が高まる２つの理由

では、なぜ脚を内側に絞りながらブリッジをすると骨盤の安定性が高まるのかという具体的な理由を２つ上げていきます。

１つ目

一つ目は内転筋は筋膜連結で、内閉鎖筋、腸骨筋とつながりを持っているからです。そのため内転筋を使うことで、そのつながりを通して骨盤ないにある筋肉が活性化すると考えられます。

２つ目

もう一つの理由として、お尻の一番大きな筋肉である大臀筋という筋肉がより多く働くようになるからです。大臀筋は主に伸展・外旋の主動筋ですが、内転作用もある筋繊維があります。そのため脚を内側に絞ることで、この内転作用のある筋繊維も活性化され骨盤が安定してきます。

実際にやってみるとわかるのですが、脚を内側に絞りながらブリッジをするとお尻周りがより使われて安定した状態でブリッジ動作ができることが感じられると思います。

補足

補足ですが、骨盤は上半身の土台にあたるためここが安定するということは、骨盤から上の部位が安心して動くことができるようになります。逆に骨盤が不安定な状態というのは、建築現場の足場がゆらゆら揺れているようなもので、作業効率が落ちることは目に見えてわかると思います。

そのため骨盤が安定することは基本的な動作（歩く、走る、ジャンプするなど）にとってもとても重要で、スポーツパフォーマンスに影響することも考えられます。

それでは実際にトレーニング方法を見ていきましょう。

トレーニング方法

参照「Tottenham Hotspur」youtube

仰向けで膝を立てて、膝もしくは腿の内側に物を挟み内側に力を加えながらお尻を持ち上げていきます。

参照「Tottenham Hotspur」youtube

そして、もうこれ以上上がらないというところまでお尻を持ち上げ、その後ゆっくりとお尻をおろしていきます。

ポイント

内転筋を使ったブリッジ動作のポイントを３つ紹介します。

（１）股関節の付け根の内側とお尻の穴を絞る意識で腿を絞る

腿を内側に絞る時にはより骨盤に近い股関節の付け根の内側を意識します。これは内転筋の中でもより小さな筋肉に刺激を入れるためです。またお尻の穴を絞る意識を持つ理由としては、肛門付近にある筋肉を刺激することでより骨盤内の筋肉にも刺激を入れるためです。

（２）お腹を膨らます

お腹を膨らます、特にヘソからしたのお腹を意識して膨らましながらブリッジ動作を行います。これを意識することで、腹腔内圧が高まりより骨盤周りのインナーマッスルに刺激が入りやすくなります。

お腹を膨らますことができない人は、まずはお腹を膨らます状態をキープしながら呼吸をし続けるというトレーニングを行うとお腹を膨らます意識がしやすくなります。

（３）腰を反らずに胸を持ち上げる

胸を持ち上げてブリッジ動作を行います。そうすることで、内腿、お尻そして首の付け根まで筋肉の連動を作った状態でこのエクササイズを行うことができます。これはお腹がしっかりと膨らんだ状態ができてからでないとなかなか難しいです。お腹を膨らますことでお腹と腰回りの筋肉が均等に使われるため、腰の筋肉に頼ってブリッジ動作を行うリスクを下げてくれます。

まとめ

今回はよく見かけるブリッジのエクササイズでなぜ腿を内側に絞りながら行っているのかということを解説しました。

このトッテナムが行っているブリッジエクササイズでは、より骨盤の安定性を高めながら行うことができます。

骨盤がしっかりと安定して胸郭が自由に動ける状態が作れれば、より深部の筋肉を使って効率よく身体を動かすことが可能になります。

今回の記事も是非参考にしてみてください。

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今回ご紹介した動画は「Tottenham Hotspur」様の貴重なyoutube作品です。

この記事を書いた人
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桑原秀和

2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ４部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー１部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。