今回は、ポーランド代表であり、バイエルンミュンヘンのストラーカー「レヴァンドフスキ選手」のリハビリメニューについて、個人的な見解を踏まえてご紹介します。
情報
ポーランド代表FWのロベルト・レヴァンドフスキ（バイエルン）が２０２１年３月２８日に行われたWカップ予選のアンドラ戦で６３分で負傷交代をしました。診断としては、右膝の内側側副靱帯損傷で初めは５〜１０日間と診断され、その後クラブに戻った後に予想よりも深刻であるとされ全治４週間と報道されていました。
受傷直後では膝周りの筋肉の緊張が高いことから正確な靭帯損傷の程度の診断が難しい場合が多いです。そのため、ニュース報道のように最初の診断とは違う診断が起こってしまうことはあることです。
【バイエルン所属レヴァンドフスキ選手】室内でのリハビリメニュー解説
おそらくですがこれらの情報からは内側側副靭帯のGrade IIという損傷程度であることが予想されます。
そのため、靭帯としては少し伸びた状態にあり、膝関節の不安定性や筋肉の緊張や萎縮なども多少はみられると思われます。
これらを考慮して、一般的な室内でのリハビリ内容としては
◆大腿四頭筋やハムストリングス
◆内転筋などの筋肉の強化
◆コーディネーションの再教育
などが挙げられます。
実際にyoutubeでレヴァンドフスキのリハビリの動画がみれます。その動画で行われているリハビリメニューを元に個人的な見解も踏まえて解説していきます。
それでは実際にレヴァンドフスキが行なっていたリハビリメニューを見ていきましょう。
リハビリメニュー
メニュー１：大腿四頭筋のエクササイズ
ベッドの上に座って、膝を伸ばしていきます。また、膝を伸ばすと同時に上半身を丸めていきます。
参照「FC Bayern München」youtube
参照「FC Bayern München」youtube
ポイント解説
このリハビリメニューで興味深いところは膝を伸ばすタイミングで上半身を丸めているところです。これは首の前面の筋肉から腹筋群、足首のスネの筋肉までを膝を伸ばすと当時に使うことで、体前面の筋肉の連動を使って大腿四頭筋に刺激を入りやすくする目的で行なっています。
メニュー２：背筋を使って骨盤の安定性を高めるエクササイズ
ヨガマットにうつ伏せになって、両手と上半身を上に持ち上げて、肘を後ろに引いていきます。
参照「FC Bayern München」youtube
参照「FC Bayern München」youtube
ポイント解説
顎を少し引いた位置を保持していることが見られますが、頭を完全に上げてしまって顎が前に出てしまうと腹圧が抜けやすくなってしまうためだと考えられます。そして、腹圧をキープしたまま肘を背中のほうに引くことで骨盤の安定を高める広背筋を主に使って行うことができます。骨盤を安定させることで膝の靭帯に対してのストレスの軽減の目的があります。
メニュー3：骨盤周りの筋肉を使って骨盤を安定させるエクササイズ
ヨガマットに仰向けで寝て、ゴムバンドを両方の爪先に巻き付けます。そして、両方の足は９０度に曲げ、その位置から片方の足を伸ばしていきます。
参照「FC Bayern München」youtube
参照「FC Bayern München」youtube
ポイント解説
このエクササイズでもしっかりと顎を引き、腹圧が入りやすい状態を作ります。そして、曲げている方の足は股関節の内側と内転筋、下腹部を意識して、伸ばす側はお尻の筋肉を意識して行なっていきます。そうすることで骨盤を安定させながらエクササイズを行うことができます。
メニュー4：バランスディスクの上での足上げエクササイズ
片足はバランスディスクの上に置き、反対側の足を持ち上げていきます。また膝の上側にバンドを巻き、抵抗を高めています。
参照「FC Bayern München」youtube
参照「FC Bayern München」youtube
ポイント解説
バランスディスクに乗りながら、反対足を上げることで膝周りの筋肉のコーディネーション能力と骨盤の安定性の向上を目的としています。
片足で立つときはしっかりと体の軸を意識して安定した状態を作り、反対足を股関節の内側の付け根から上げる意識で行います。（体の軸が発達している人は、鳩尾から上げる意識を持つことができます。）
メニュー5：両手を上に上げての足上げエクササイズ
両手で棒を持ち、真上にあげます。そしてその姿勢をキープしたまま片方の膝を高く上げ、前に進んでいきます。
参照「FC Bayern München」youtube
参照「FC Bayern München」youtube
ポイント解説
足上げするときに両手を上げることで、胸椎が伸展され、腸腰筋や骨盤の安定性の向上につながります。そのことで、胴体部の深部の筋肉を使いながら安定した状態で、動作に移りやすくなります。
メニュー6
壁に前腕をくっつけて、バンドを両手に巻き上下方向に片方ずつ腕を動かしていきます。
参照「FC Bayern München」youtube
ポイント解説
バンドをこのように巻きながら、腕を上下に動かすことで脇の下に位置する前鋸筋と呼ばれる筋肉に刺激を入れならがら腕を動かす練習をするが可能です。この前鋸筋と呼ばれる筋肉は、腕と胴体部を連動させるために必要な筋肉であり、主に走るときの左右の重心移動にも大切であるため膝の怪我であっても刺激を入れることで膝への負担を減らせることが可能です。
まとめ
以上でレヴァンドフスキの室内リハビリのメニューの解説を終わります。
Youtubeで上がっているリハビリメニューであるためどの期間にどのくらいの負荷で行ったのか、別のエクササイズはどのようなことを行ったのかなどを知ることはできません。
しかし、このようにリハビリの一部を知ることで一流の選手がどのように復帰に向かってリハビリを取り組んでいるのかというのを感じ取ることができるので、アスリートやスポーツトレーナーにはとても貴重な映像であります。
今回は個人的な意見としてエクササイズを解説してきましたが、実際には別の目的で行っている可能性もあるので、鵜呑みにぜず自分で感じ取ってこのようなエクササイズを参考にしてみてください。
編集部オススメ記事
※今回ご紹介した動画は「FC Bayern München」様の貴重なyoutube作品です。
【下半身の筋力・パワー向上！】イングランド代表の片足ジャンプトレーニング
【骨盤を安定させ、動きの質を高めよう！】骨盤・股関節・姿勢を意識したウォーミングアップ