【股関節•骨盤周り筋肉強化と柔軟性向上】植田選手実践！四股ふみエクササイズ
2021.08.03

今回はサッカー日本代表の上田選手の四股踏みのエクササイズについて解説していきます。

四股とは？

この四股とは、相撲の歴史をたどるとかなり前から人類が行っていた動きであることがわかります。相撲は約1500年前の古墳時代から力比べを行う行事として始まったとされている説があり、他にも古事記や日本書紀の神話にも描かれているとされています。また、江戸時代では盛んに娯楽の要素として相撲が行われていたそうです。

力士が四股を行う意味は、現在では足腰を強化するための相撲稽古や土俵前の準備運動として行われています。しかし、四股という言葉はもともと醜足（しこあし）と言われていて、力士が四股を力強く踏むことで地面に力が伝わり地中に潜む邪気を祓うことができるとされていたそうです。また、この四股で邪気を祓うことができることから、農作物の収穫を願う儀式として行われていたとされています。

このような歴史を参考にすると個人的な意見として、四股をする意味は、足腰を強化するだけでなく、地面に対して垂直に力強く力を伝える練習でもあることが考えられます。

足腰の強化とは具体的にいうと、股関節•骨盤周りの筋肉の強化と柔軟性の向上のことを指します。これらの能力が改善されるのことにより、骨盤の安定化、足底から上半身までのつながりを作ることができることにもつながると考えられます。

エクササイズの方法

以下の写真のように、四股の姿勢を取ります。

参照「JFATV」youtube

その後、重心を左足に移動させて、反対の足はできるだけ高くあげます。下の写真の姿勢の後に力強く右足を地面に下ろして、最初の四股の写真の姿勢に戻ります。

参照「JFATV」youtube

これを反対側も行って、左右繰り返していきます。

参照「JFATV」youtube

トレーニングのポイント

先程、四股踏みの効果として股関節•骨盤周りの筋肉の強化と柔軟性の向上で、その結果として骨盤の安定化、足底から上半身までのつながりを作ることができるとお伝えしました。しかし、四股踏みをただやっているだけでそのような効果が生まれるわけではありません。この効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントがあります。

骨盤を立てる

四股を踏む時にとても大事なのが、骨盤を立てる（骨盤の前傾）ことです。この骨盤を立てることで、骨盤を安定させるための筋肉である内転筋群や腸腰筋、外旋六筋、臀筋群などが働きやすくなります。骨盤が安定することで、股関節をうまく使えるようになったり、膝や足首、腰に負担が減ったりします。

骨盤を立てるとは腰を反ることと全く違う動作であるので、注意が必要です。プロアスリートでもこの骨盤を立てることがうまくできない人も中にはいるので、多くの人にとって習得するべき身体操作の一つでもあります。

膝を外側に開く

四股を踏む時に骨盤を立てるとどうしても膝が内側に倒れてしまう人が多くいます。これは股関節の外旋の可動域が少ないことが原因です。そのため四股を踏む際には膝を外側に開く意識を持ちながら行っていきます。理想は、下腿が地面に対して垂直になるポジションを取れることです。膝を外側に開く時にも骨盤がねてきてしまうので、骨盤を立てることをキープするのが大切です。

四股の姿勢は慣れていないととても辛い姿勢でもあるので、四股を楽に行えるようにするために四股を踏む以外にも股関節の柔軟性を上げるようなエクササイズも同時に取り入れることをお勧めします。

足の裏全体を地面に接地させる

足の裏全体を地面に接地させることは、骨盤が立ち、膝が外側に開き、下腿が垂直になることでできるようになります。これら全てができるようになると、足から地面に垂直な力を伝えられるようになります。そして、この地面に垂直な力を伝える感覚というのは、人の動作を効率的に行えるようにするために必要なことで、日常の生活やスポーツ動作にとってとても大切な感覚になります。走ることやジャンプをするような動作は、足から地面に力を効率良く伝えることでこの動作パフォーマンスに良い影響を与えることができるようになります。

まとめ

今回はサッカー日本代表の植田選手の四股踏みのエクササイズについて解説してきました。

この四股踏みは、昔から行われている運動でもあり、人の体にとってとてもよいエクササイズだと考えられます。

骨盤、股関節の使い方をうまくしたい人には、この四股踏みのエクササイズはお勧めできますので、是非トレーニングの一つとして加えてみてください。

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＜参考ウェブサイト＞
“相撲の歴史”.日本相撲協会.https://www.sumo.or.jp/IrohaKnowledge/sumo_history/,（参照2021-08-02）

※今回ご紹介した動画は「JFATV」様の貴重なyoutube作品です。

この記事を書いた人
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桑原秀和

2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ４部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー１部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。