胸椎の柔軟性があるかどうかがわかるテストです。
正座の姿勢から体を後ろに倒して、手を使わずに上体を起こしてきます。
胸を前にしっかりと出すのがポイント。 pic.twitter.com/wNwz2iogVd— 桑原秀和(Hide. Kuwabara)🇳🇱🇧🇪 (@HiddeKuwabara) May 9, 2020
体の柔軟性が大切であることはほとんどの人が理解していることだと思います。そして、特にサッカー選手は股関節、腕を使う競技はプラスして肩関節をストレッチしたりすることが実際に多いです。
この２つの関節の柔軟性は怪我の予防やパフォーマンスの観点からかなり大事なのですが、実はこの２つの関節以上に大切な関節があります。
それは胸椎と胸郭です。
これらの柔軟性があることで体の重心を左右前後に素早く動かすことが可能になるためパフォーマンスの向上につながりますし、怪我のリスクも下げてくれるため選手生命をも伸ばしてくれることになります。
胸椎と胸郭の動きは３つに分解される
◆反る·丸める
◆伸ばす·縮める
◆捻る
スポーツ動作ではこの３つの動きが複合して行われています。
どんなプレーに影響が出やすいか？
サッカーのようなスポーツでは、さまざまな方向に急激にターンをしたりステップを切り替えたりすることが求められます。
このスピードが早ければ早いほど、相手をドリブルで置き去りにすることができたり、相手からボールを奪うことができる確率が上がります。
胸椎と胸郭の柔軟性は、この急激にターンをしたりステップを切り替えたりする動作の一要素としてとても重要になります。
このような能力が高い有名な選手として、メッシやロナウジーニョ、ネイマールなどが挙げられます。彼らの動きを見てみると胸椎と胸郭がしなやかに動いていることが見てわかると思います。
柔軟性チェック方法
自宅でもできる胸椎·胸郭の柔軟性(特に反る動き)のチェック方法を紹介します。
まずは以下のツイッター投稿動画を見てください。
胸椎の柔軟性があるかどうかがわかるテストです。
正座の姿勢から体を後ろに倒して、手を使わずに上体を起こしてきます。
胸を前にしっかりと出すのがポイント。 pic.twitter.com/wNwz2iogVd— 桑原秀和(Hide. Kuwabara)🇳🇱🇧🇪 (@HiddeKuwabara) May 9, 2020
（１）
正座の姿勢から上体を後ろに倒します
（２）
背中を床に付けた姿勢から胸を反ります
（３）
胸が十分に反れてからお尻も床から離します
（４）
床に頭のてっぺんをつけて、上体全体を手を使わずに持ち上げていきます
ポイント
参照「@HiddeKuwabara」twitter
この動画の動きができれば、胸椎·胸郭の動きの中でも特に反る動きの柔軟性があることがわかります。
この胸椎·胸の反る動きができることによって、反り腰やヘルニアなどの予防につながります。また、体の重心を前に持っていくことがスムーズにできるようになるので、前方向への移動スピードが速くなります。
そして重心を高くたもつこともできるようになるので、広い視野を確保しやすくなるメリットもあります。
もう少し細かい解剖学的なお話しすると、この胸椎·胸の反る動きがしっかりとできると腸腰筋の中でも特に大腰筋が活性化されてきます。
この筋肉はお腹の深部にあり走る動作やバランスを取る動作にとても重要で、一流の中の一流の選手であればこの筋肉をしっかりと使えています。
できない人ができるようになるには？
ここでは誰でも簡単にできるエクササイズを３つ紹介します。
（１）キャット&カウ
キャットアンドカウ
このように骨盤から順番に背骨を一つ一つ動かしていきます。
そうすることで、骨盤と胸郭を分離して動かせるようになります。
【体幹機能が高まる体づくり】 pic.twitter.com/WLYDuxkYZi— 桑原秀和(Hide. Kuwabara) (@HiddeKuwabara) May 18, 2020
これは四つ這いになって、胸を丸めて反る動きをするエクササイズです。
ポイントは丸める時には腹筋を収縮させず、反る時に背筋を収縮させずに動かせることです。収縮させずにというのは実際にやってみると非常に難しいということがわかると思います。ぜひ試してみてください。
（２）ダウンワードフェイシングドック
3D Yoga より引用
このヨガのポーズは、ダウンワードフェイシングドックといって上半身の前面を伸ばして反る動きの柔軟性を高めるために行います。
同時に脚の裏側のストレッチもできます。腰を反るようにストレッチしてしまうと腰を痛めてしまうので、胸の前面を広げる意識で行ってみてください。
また、１番大事なポイントはヒップヒンジといって股関節を挟むように行う意識でやるとより効果的です。
（３）鋤(Plow)のポーズ
3D Yoga より引用
これもヨガでもよく行われるポーズで、背中の柔軟性を高め丸める動きを改善するためのストレッチです。
ポイントとしては、足をなるべく頭より遠くのところに持っていくようにします。
また、腹筋には力を入れずにリラックスさせ腹式呼吸でゆっくりと首から背中、腰にかけて伸ばしていきます。
以上です。
是非参考にしてみてください！！
＜参考文献＞
月刊「秘伝」特別編集 天才・伊藤昇と伊藤式胴体トレーニング「胴体力」入門 (日本語) 単行本 – 2006/4/1 伊藤昇（著）
気分爽快!身体革命―だれもが身体のプロフェッショナルになれる! (日本語) 単行本 – 2005/1/1伊藤昇（著）
スーパーボディを読む―ジョーダン、ウッズ、玉三郎の「胴体力」 (日本語) 単行本 – 1998/11/1 伊藤昇（著）
【体幹を養おう！】AFCアヤックスのサーキットトレーニング
【体幹を養おう！】RCDマジョルカの腹筋メニュー