今回はサッカーイングランド代表で行われているサイドプランクディップス（サイドプランクの姿勢で腰を上下にさせるエクササイズ）について紹介させていただきます。

サイドプランクのエクササイズは、体幹トレーニングのひとつとしてされています。

このサイドプランクのエクササイズの効果として、背骨の安定性に関与する腰方形筋の強化による怪我の予防や腰痛予防に効果的であると言われています。

また、体幹部だけではなく一度に肩関節や股関節も鍛えることができることもメリットとして挙げられます。

さらに、サイドプランクは不安定な姿勢でもあるため、バランスのトレーニングにもなります。

2018年のある研究レビューでは、体幹トレーニングを含めた筋トレが、怪我の予防効果にどのくらい影響あるのかを調べました。

研究は全部で7つあり、そのうちの2つの研究で、有意に怪我の予防効果が見られましたが、他の2つでは有意ではありませんでしたが、怪我の予防効果があることが見られました。

また残りの3つの研究では、体幹トレーニングを含めた筋トレの怪我の予防効果が有意に現れなかったことを報告しています。

これらの7つの研究では、さまざまな介入用法で体幹トレーニングだけを調べたわけでもないため、体幹トレーニングが実際に怪我の予防に効果的かどうかははっきりと示すことができないというのもこの研究レビューでは言及しています。

私の個人的な意見として、正しく体幹トレーニングを行うことをすれば、ある程度は怪我の予防効果を出せると考えています。

ただ、多くの人がこの体幹トレーニングで間違った姿勢や意識の仕方で行っているのが現状です。

そのため、これからサイドプランクの正しいやり方を説明して、その後にエクササイズのポイントについてもお伝えしていきたいと思います。

上のトレーニングの写真からわかるように、真ん中で行っている選手と右で行っている選手では姿勢の違いが見られます。

この姿勢の違いによってトレーニングの効果が違ってくるため、右の選手のようにしっかりとした姿勢をとって行うことが大切です。

ポイントとしては、胸がしっかり開くように床についている左手と天井の方に向いている右手をしっかりとまっすぐにします。

そして両方の肩が上がらないようにしっかりと脇を締め、右の手の先を天井のほうに伸ばすように意識します。

両足のポイント

次に両足ですが、両足のつく位置はちょうど右足と左足が同じ位開くように位置させます。

特に大事なのは体の後ろについている左足がしっかりと後ろに引けていることです。

この足がしっかりと後にひけていないと骨盤が丸まりやすくなり、大幹部の安定性が低下してしまいます。反対にしっかりと左足を後ろに引くことで骨盤を前傾させて体幹の安定性を高めることができます。

体幹部のポイント

最後に体幹部の意識ですが、体幹トレーニングのプランク系のエクササイズだとドローインが推奨されることがあります。

しかし、今回のエクササイズでは逆に下腹部を前に出すようにお腹を膨らますことを意識します。

そうすることで、体幹部の安定性をより高めていきます。

後はこの両手と両足、そして体幹部の意識をしっかり保ったまま腰をまっすぐ下に起こし上に上げていく動きを繰り返していきます。

今回はサッカーイングランド代表で行われているサイドプランクディップスについて紹介させていただきました。

一般的にはサイドプランクは腰痛の予防効果があるとされています。

また、研究ベースではサイドプランクなどの体幹トレーニングを含む筋トレのケガの予防効果がある場合とない場合があると言われており、実際の怪我の予防効果としては、はっきりとわかっていないのが現状です。

個人的な意見としては、サイドプランクを正しく行うことで怪我の予防効果はあると考えています。

今回のサイドプランクディップスを正しく行うためには、両手、両足の置く位置や体幹部を膨らませる意識を持ちながら、腰を上下させるようにすると、効果的にトレーニングができます。

ぜひ参考にしてみてください！

※今回ご紹介した動画は「England」様の貴重なyoutube作品です。