今回はバーベルを使ったヒップアップのトレーニングの目的とポイントについてご紹介します。このトレーニングは主にバーベルヒップスラストと呼ばれています。

このトレーニングは主に、臨床現場では大臀筋やハムストリングスを鍛えるために行われることがほとんどです。そのため、スクワットなどでは刺激が入りにくいお尻の筋肉である大臀筋などの補助トレーニングとしても使われる傾向にあります。

また、このトレーニングの目的・効果については主に以下のことが研究結果から言われています。

目的と効果の研究結果

（１）ヒップアップのエクササイズではノルディックハムストリングス同様にハムストリングスの筋肥大に効果的である。

 

（２）バーベルヒップスラストのトレーニングで、大臀筋と大腿二頭筋（ハムストリングスの一部）の筋活動は、スクワットをするよりも高い。大腿二頭筋に関しては、デッドリフトの方が筋活動が高い。

 

（３）短期的な研究ではバーベルヒップスラストのトレーニング直後には、スプリントの改善が見られる。

 

（４）長期的な研究ではバーベルヒップスラストのトレーニングでは、スプリントのタイムが改善される可能性がある。

このような研究報告からも考えられることは、バーベルヒップスラストはスプリントに大切な大臀筋やハムストリングスの強化のための目的として行えるエクササイズであるということです。

臨床で行われているエクササイズの目的と研究報告からはおおよそ同様の目的や効果を狙って行われていることになります。

それではイングランドの「シェフィールド・ユナイテッドFC」が実践する動画を参考に実際のやり方を見ていきましょう。

トレーニングの方法

この動画では、片足でのバーベルヒップスラストを行なっています。両足で行う場合はその分、負荷が分散して両足を同時に鍛えることが可能です。

写真のように重りをつけたバーベルを鼠蹊部のあたりにのせます。バーベルが鼠径部にくいこんで痛い場合があるので写真のようにクッションを体とバーベルの間に置くことをお勧めします。

参照「Sheffield United FC」youtube

そして、地面を足の裏で押すようにお尻を上げていきます。お尻を上げきったらゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

参照「Sheffield United FC」youtube

横から見た写真がこちらです。

参照「Sheffield United FC」youtube

参照「Sheffield United FC」youtube

ポイント

このトレーニングのポイントを３つ紹介します。

１）腰を反らないようにお尻を持ち上げる

よく有りがちなのが腰を反りすぎることです。腰はなるべく真っ直ぐにしながらお尻と腿裏で体を持ち上げるように意識します。腰を反らないようにするためには、腹圧をしっかりと入れることがとても大切になります。

以前、腹圧の入れ方について書いた記事もあるのでこちらを読んでみてください。

【柔軟性のある体幹を養おう！】ビジャレアルの丹田を意識したトレーニング

２）足の裏全体で地面を押すようにお尻を持ち上げる

足の裏全体を使って地面を押す理由としては、お尻と腿裏の筋肉を均等に使えるようにするためです。

もし、目的としてお尻の外側を特に鍛えたいなどの目的がある場合は、足裏の外側を使って地面を押すなど応用することも可能です。しかし、この場合は、しっかりと腹圧が入っていないと体を壊す方向にトレーニングしてしまう可能性もあるので要注意です。

そのため、基本的には足裏全体を使って体を持ち上げる意識を持ってもらう方がいいと思います。

３）内転筋も意識する

このエクササイズで腿の内側にある内転筋を意識することは、少し難しいのですが慣れてくると内転筋も使ってお尻を上げることができるようになります。

意識の仕方としては、腹圧を入れた時に少し鼠蹊部から内腿の付け根あたりをしぼるような意識です。

そうすることによって、内転筋を使って股関節がより安定したポジションでこの動作を行うことが可能になります。

走る動作でも内転筋は非常に大事な筋肉になりますのでこのような補助トレーニングでも内転筋を使えるようにするとパフォーマンスに良い影響を与えてくれます。

まとめ

今回は、お尻と腿裏（大臀筋とハムストリングス）の補助トレーニングとしてバーベルヒップスラストのトレーニングの目的とポイントを紹介してきました。

このようなお尻や腿裏を鍛えるトレーニングでは、主にスプリント動作などのパフォーマンスの向上に効果的だと言われています。

運動した後や走った後に腿の前に筋肉痛がきてしまうような人は、うまくお尻の筋肉を使えていないので、体を動かす方法を変えたり、このバーベルヒップスラストのような補助トレーニングを取り入れてもいいかもしれません。

よかったら参考にしてみてください。

参考文献

１）Bourne MN, Duhig SJ, Timmins RG, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130. Epub 2016 Sep 22. Erratum in: Br J Sports Med. 2019 Mar;53(6):e2. PMID: 27660368.

２）Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):198-206. PMID: 31191088; PMCID: PMC6544005.

※今回ご紹介した動画は「Sheffield United FC」様の貴重なyoutube作品です。

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桑原秀和

2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ４部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー１部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。

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