サッカー選手にとって怖い怪我の１つに肉離れがあります。

僕は肉離れをした経験はありませんが、これからシーズンに向けてレギュラー争いをしながら体作りをして行かなければならない大切な時期においては避けたい怪我の１つですよね。

今回はそんな肉離れの防止に効果的なノルディク・ハムストリング・カールをご紹介します。

以前も、ミランの選手が取り入れているシーンと共にご紹介して、たくさんの反響がありました。今回はインテルの長友選手が取り上げている様子と共に、改めてこの冬のシーズンにご紹介です。

 

ノルディック・ハムストリング・カールとは？

このトレーニングは、ミドルテネシー州立大学の研究で、ハムストリングスの肉離れ予防とパフォーマンス向上効果が確認され、2008年の「Strength & Conditioning Journal」にも掲載されているトレーニングです。

複数の海外クラブのチームが導入している姿を良くみかけます。
専門の器具が不要で、２人１組で簡単に取り入れることができるトレーニングと言うのも実践のしやすさの要因だと思いますので、是非取り入れてみたください。

 

トレーニングの方法

 

足首をしっかり押さえてもらった状態で徐々に体を前に倒していきます。

すぐに地面に倒れ込むのではなく、ハムストリングスで体勢をコントロールしながら４秒程度かけながら体を倒していきます。

床でやると膝が痛いので、マットやタオルなどを敷いて膝をカバーしてあげると良いと思います。

 

目安の参考プログラム

ミドルテネシー州立大学の研究に掲載されていたトレーニング目安です。

参考にしてみてください。

1week　週1回　5回 x 2セット

2week　週2回　6回 x 2セット

3week　週3回　6-8回 x 3セット

4week　週3回　8-10回 x 3セット

5-10week　週3回　12回,10回,8回の計３セット

11-beyond　週1-2回　12回,10回,8回の計３セット

 

以上、肉離れのケアはウ段から積極的に取り入れたいですね！

 

ハムストリングのケアもしっかり行いましょう！

こんなトレーニングもオススメです。

【ハムストリングスをケアしよう】FCバイエルンがチームで実践するストレッチ

 

 

※今回ご紹介した動画は「salvatore augurio」様の貴重なyoutube作品です。