アスリートにお勧めする「バランスの良い食事形」は、

主食 ＋ 主菜 ＋ 副菜（1，2品）＋ 汁物 ＋ 果物 ＋ 乳製品

の組み合わせです。これは、日本の昔ながらの食文化である「一汁三菜」に「果物」と「乳製品」を追加した形です。

米国オリンピック・パラリンピック委員会においても、目的別（調整期・通常練習期・ハードトレーニング期）にバランスの良い食事が推奨されています。

https://www.teamusa.org/nutrition

（United States Olympic & Paralympic Committee　HPより引用）

日本食はお皿の数が多いですが、アメリカはワンプレートですね。

国によって、このような食文化の違いはありますが、

アスリートに推奨される食事として「バランス良く食べる」という点は共通しています。

もう一歩踏み込んで、「なぜバランス良く食べるのか」について簡単に解説させていただきます。

バランスの良い食事を継続することでもたらされる効果（概要）

【1】 様々な栄養素が身体に吸収される

【2】 代謝が活性化される（例：エネルギー代謝、鉄代謝、骨代謝などの改善）

【3】 身体に良い適応が起こる→目標達成（例：筋肥大、体脂肪減少、貧血改善、骨密度UP、健康維持、パフォーマンス向上など）

【1】〜【3】の効果につなげるためのミニアドバイス

【1】様々な栄養素が身体に吸収される

コスト面も含めて、無理せず継続できる食事スタイルを見つけましょう。

また、食品から摂取した栄養素の吸収率を高めるには、腸内環境を改善することも重要です。

詳しくはこちらのコラムをご覧ください

>>【腸からコンディショニング】シンバイオティクスを取り入れた食事のすすめ

【2】代謝が活性化される（例：エネルギー代謝、鉄代謝、骨代謝などの改善）

今までに実践しなかった食事法を試した場合に、身体に変化が現れることがあります。

その変化内容は、体温が高くなった、便秘が改善された、よく眠れるようになったなど個人によって様々です。

このように健康上喜ばしい、あるいは問題がない変化であれば良いのですが、稀に食物アレルギーなどの症状が出ることもありますので、その際は自己判断せずに医療機関に行きましょう。

【3】 身体に良い適応が起こる→目標達成

適応期間には個人差があります。また、身体にはホメオスタシス（恒常性）がはたらくため、変化を感じくい時期が続くかもしれません。

しかし、目には見えない適応が身体の中では起こっていますので、焦らずに取り組むことも大切です。

※検査・測定結果に期待通りの変化が現れないことも多々あります。

まとめ

【1】、【2】は比較的短期間で起こる変化ですが、【3】は数か月単位の改善となるでしょう。

極端な例ですが、1日だけバランスの良い食事を実践したからと言って、いきなり【3】に移行できるものではありません。

目標を達成するには、継続することが重要となります。

まずはご自分自身の食生活を振り返るところからスタートしてみるとよいでしょう。

そして、本やネット等を利用して情報にアクセスし、どのような食品・栄養素が必要なのか、書き出してみましょう。

ご自身でそれを把握することが難しい場合は、お近くの専門職（栄養士など）に相談するとスムーズです。

河村

次のコラムでは、「なぜバランスの良い食事が推奨されるのか」について科学的な視点から話題提供したいと思います。お楽しみに！

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河村亜希

・管理栄養士・公認スポーツ栄養士・IOC Diploma in Sports Nutrition・オーストラリア国立スポーツセンター（AIS）アシスタントスタッフ（2016年～）・全日本スキー連盟ハイパフォーマンスサポートスタッフ（2016～2018年）・日本バレーボール協会 医科学スタッフ（2017～2021年）・日本スケート連盟フィギュアスケート部医科学スタッフ（2020年～現在）などの日本代表チームに対する栄養サポート経験等を経て、現在は大学で研究活動にも取り組んでいる。

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