【今日から取り入れよう】体に適した栄養素を選ぶための４つの指標
2017.05.30（更新日2021.08.17）

皆さんは普段どのような事を意識して食事をしていますか？

食事１つとっても、アスリートの場合はトレーニングと一緒で、体づくりを行う際の食事、試合前の食事、試合後の食事、など目的やシーンによって様々ですよね？

普段摂取している食事（栄養）が、トレーニングやシーンに適していなければ、トレーニングの効果やパフォーマンスを悪化させる可能性があります。

状況に応じて適切な栄養を選択できるよう４つの指標を身につけましょう。

この４つを押さえ、アスリートとして食事を選ぶ基礎的な判断基準になると思います。

まず初めに

指標とするのは、栄養素がどんな働きや効果をもたらすのか？を理解する事です。

自分が求めたい効果、現在のトレーニングメニューに応じて栄養素を選択しましょう。

４つの指標（栄養素の働き）

糖質と脂質は主にエネルギー源として働く栄養素です。

運動強度によってどちらを使うかが変わります。例えば、高い強度の運動を行った際は糖質が利用されます。一方で低い強度で長時間運動を行った際（有酸素運動）は糖質と一緒に脂質も利用されます。

また、糖質が不足するとエネルギー源として筋肉中のタンパク質を分解して使用されます。せっかく身につけた筋肉を失わないためにも、長時間に渡ってトレーニングを行う場合は意識的に糖質の摂取を行い、筋肉の分解を防ぎましょう。

体づくりに働く栄養素がタンパク質とミネラルです。

特に成長が盛んなジュニア世代やユース世代では筋肉の生成のみならず、骨や血液を作る材料としても必要不可欠です。

タンパク質に意識がいきがちですが、ミネラルは全身へ酸素を運搬するヘモグロビンの材料やホルモンの分泌、代謝機能、酵素の働き、酸化還元反応に関わる大切な栄養素なので、タンパク質のみならず、ミネラルへの意識も高く持っておきましょう。

体づくりを行っているシーズンや成長期の選手は特にタンパク質とミネラルの意識を高めたいですね。

この２つは人間には欠かせないエネルギーの産生と体づくりに必要なメンテナンスを影で行ってくれる縁の下の力持ちです。

ビタミンはエネルギーを生み出す潤滑油として働きます。

ミネラルは②でも少し触れたように体をメンテナンスする働きを持っています。

エネルギー消費の多いトレーニングや試合の時は①と一緒にビタミンの摂取を心がけましょう！

水分は栄養素ではありませんが、体の６０％を占める大切な成分です。

体液となり、様々な物質を運搬するだけでなく、物質を溶かす働きがあり、また体温調節にも使われます。

つまり、たくさん汗を各選手やたくさん汗をかくシーズン、たくさん汗をかく睡眠時間などはしっかりとした水分補給が大切です。

以上、今の自分には何かが必要なのか？

シーズンやトレーニングによって体が求めるものは異なります。

栄養素の働きを理解し、今の自分に必要な栄養素は何なのか？

それを意識するだけでも食事への意識が大きく変わると思います。

ご紹介した栄養素は基礎なので、バランスよく取る必要がありますが、スタミナをつけるためのロング走が多い時期は意識的に糖質や脂質を多めに摂取するなど工夫する際の参考にしてみてください。

まずは、今日1日のトレーニングや状況から今の自分に必要な栄養素を想像してみると良いと思います。

ACトレーニングコーディネーター：株式会社サモリット

【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー１部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体