あっという間に2019年も2月も終わろうとしています。

早いですね。

まだまだ朝晩は冷えこみます。

体調管理をしっかりして練習を乗り切っていきましょう。

前回は冷えとコンディショニングの関係をお伝えしました。

前回の記事もご確認ください。

【冷えとコンディションの関係～食事からできるアプローチ～】アスリートなら知っておいて！

今回は、前回お伝えした「冷え」への対策の栄養素と簡単なレシピを１つお伝えします。

冷え対策の栄養素

１）タンパク質

タンパク質はアスリートにとって練習をしっかりして、リカバリーしていくために絶対大事な栄養素ですね。

食品でいうと肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。

手のひら二枚が毎食の意識で必要です。

難しい場合は補食で補っていきましょう。

２）油

肉やバターをはじめとした動物性の油は過剰に摂ると血液を汚し、血管に溜まり流れが悪くなります。

それが冷えにも繋がってきますね。

その代わり魚やナッツ類などに入っている油はその逆で、血液の流れをよくしてくれます。

どうしても肉よりの食事になりやすいので、普段の食事を意識していきましょう。

また加熱油は酸化に強いオリーブオイルなどがお勧めです。

３）ビタミンC

また、自律神経のひとつである交感神経が活動する時にもビタミンCが大量に必要となります。

アスリートはプレーをするうえで、このビタミンCの消耗が激しいので、しっかり意識していかないといけません。

食品でいうと、緑黄色野菜や柑橘系の果物やイモ類に多いです。

またトレーニング強度が高い場合などはサプリメントも、うまく使って足りないように工夫していくことも検討することがあります。

４）ビタミンE

血行をよくするためには、やわらかでみずみずしい赤血球が欠かせません。

かたく、老化した赤血球は壊れやすく、酸素を各細胞に届けることができないからです。

ビタミンＥは、赤血球を若々しく保ち、柔軟性をもたせる働きをもっています。

そのため、ビタミンＥを積極的に摂っていきましょう。

食品は、ウナギ、アユなどの魚介類や、モロヘヤイヤやカボチャなどの緑黄色野菜、アボカドや、ナッツ類に多く入っています。

ナッツ類は間食でよく選手達は食べています。

油と組み合わせると吸収が高まりますので、油と一緒に調理して食べていけるといいですね。

ぜひこれらの栄養素を意識してみるようにしましょう！

参考までに簡単にできるレシピを一つご紹介。

アボカドと豆腐とサーモンのマスタード和え

アボカドと豆腐とサーモンのマスタード和え

～材料～（２人分）

～レシピ～

上記の栄養素が入ったレシピです。

sato

簡単ですのでぜひ作ってみてくださいね！

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佐藤彩香

中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。

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