オメガ3脂肪酸を摂っていますか？

油には様々な種類がありますが、その中でも不飽和脂肪酸の一つオメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸です。

現代人には不足しがちな油ですが、期待される効果効能からしても是非摂取していただきたい油です。

オメガ3脂肪酸とは

体内では作れない必須脂肪酸。

青魚・亜麻仁油・エゴマ油・くるみ・チアシードなどに多く含まれています。

細胞膜を柔らかくし、炎症を抑える効果や血液をサラサラにし血流改善効果があると言われています。

他にも、中性脂肪やコレステロール値を抑制、月経前症候群の緩和、抗アレルギー、がんの予防、脳の活性化などの効果も言われています。

そんなオメガ３脂肪酸についてみていきましょう！

 

スポーツ選手におすすめな５つの効果

①炎症を抑えてケガ予防

オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガの炎症緩和や筋肉痛の軽減、疲労回復促進の効果が期待できる。

②血流が良くなる

運動量が多くなると、負荷がかかる筋肉細胞により多くの血液が必要。

オメガ3は血液をサラサラにする効果があり、血流が良くなることで体の隅々まで血液を行き渡らせ、筋肉の動きが良くなり、傷んだ筋肉の回復も早めると言われている。

③脳が活性化

オメガ3は脳を活性化させる働きがあるとされ。神経細胞をしなやかにし、情報伝達を円滑にするので、集中力UP、記憶力UP、判断力UPなどに繋がる。

④関節をしなやかにし、筋肉を良質にする

オメガ3が筋膜に蓄えられると、柔軟性が増して負荷への耐性が強くなる。持久力向上とケガの予防に繋がると言われている。

⑤体内の燃焼活動の促進

体内での燃焼活動を助長し新陳代謝を改善してくれるため、脂肪の燃焼を手助けし、減量をサポートしてくれる。

 

オメガ3を摂っているアスリート

特にサッカー界ではオメガ3脂肪酸を意識して摂っている選手が多いようなのでご参考までにご紹介します。

長友佑都選手：普段から食卓にはオメガ3の油を用意しサラダなどにかける。魚食中心で魚の油を摂るように心掛けている。

リオネル・メッシ選手：食事改善メニューの一つとしてケガをしにくい体作りの為、魚食を増やした。

サッカー日本代表：ザッケローニ監督の頃からオメガ3のカプセルが配られるようになった。オメガ3が豊富な油をサラダにかけたり、サバやイワシ、サーモンなどが毎食出ていた。

ドイツ1部リーグのドルトムント：食事の改善に取り組み、ビタミンミネラルなどの栄養バランスを考えた食事に加えて特にこだわっているのは油。週2回の魚、毎日スプーン1杯の亜麻仁油を摂っている。

その他にも・・・

駅伝で有名な山梨学院大学陸上部：学食には亜麻仁油が置いてあってあらゆるものにかけて食べているそうです。

オメガ3はケガを予防したり、パフォーマンス向上の一つとして活用されています。

 

摂取量と摂取方法

オメガ3が含まれる代表的な油は亜麻仁油、えごま油などですが、オメガ3含有量が50～60％なので、１日小さじ１程度がオススメです。

体に良い油だからと言って摂り過ぎも良くないですよ。

注意：オメガ３は熱に弱く、酸化しやすいです。

亜麻仁油やえごま油は加熱せずにサラダにかけたり、納豆やスムージーに混ぜて食べるのがおすすめです。

また、ナッツの中で最もオメガ３を多く含むくるみをおやつに食べるのもおすすめです。特にくるみは砕いて食べると腸での吸収も良くなります。

減量目的の筋トレをされている方は、オメガ３は脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあるので、脂肪を減らす働きプラス筋肉痛も軽くしてくれます。

 

まとめ

油は調理に使う時だけでなく、食材の中にも含まれているし、総菜や加工食品、お菓子にも含まれています。

普段の食事でどのような油を摂っていましたか？

スポーツをしているとついパワーが付きそうなお肉中心になりがちの方も多いと思いますが、魚の油は良質で体にもとても良いです。

コンディション維持やパフォーマンス向上、ケガをしにくい体づくりの為の一つとして油にもこだわってみて下さい。

スポーツ選手に限らず、健康維持の為にもオメガ３は日頃から摂取したい油です。

昔とは食生活が変わり、現代の食生活では意識して摂取しないとオメガ3は不足しがちです。

もう一つの必須脂肪酸であるオメガ６は総菜や加工品、外食などでつい摂り過ぎてしまっている油です。

油の摂取はバランスがとても大事で、オメガ３と６が（１：１～４）になるように心掛けましょう。オメガ６ばかりを摂り過ぎて炎症が起きやすい体にならないよう、オメガ３を摂って病気を防ぎましょう。

食事は即効性はないけれど、積み重ねが大切です。毎日の積み重ねが将来的に大きな違いになっていくと思います。

 

是非参考にしてみてください！