睡眠と食事。
前回ご紹介したように、切っても切れない関係がありましたね。
しっかり身体をリカバリーしていくには、睡眠の質を食事と組み合わせて上げていく必要があります。
詳しくはこちらをご確認ください☆
【食事と睡眠の関係性】良いコンディションには良い食事と良い睡眠を！
では、今回は睡眠の質が上がる栄養素が入ったメニューをご紹介します。
１.豆乳甘酒ドリンク
豆乳甘酒ドリンク
これはとっても簡単。
豆乳は睡眠に大事なトリプトファンがしっかり入っています。
そこに糖質やアミノ酸やビタミン、ミネラルをしっかり含んでいる甘酒を組み合わせるだけです。
ここにシナモンパウダーなどお好みでトッピングしてお好きなアレンジを楽しんで！
～材料～（１人分）
・無調整豆乳 １５０ｃｃ
・甘酒 大匙２～３
・シナモンパウダー 適量
～レシピ～
１.無調整豆乳と甘酒を混ぜて、レンジで1分～１分半ほど温める。
２.シナモンパウダーをお好みで。
２.オメガ３たっぷりサラダ
オメガ３たっぷりサラダ
いつもの食事に出てくるサラダを少しこだわって。
サラダにはたくさんのビタミンミネラルが摂れる緑黄色野菜を。
そこにオメガ３が摂れるクルミをふりかけて。
ドレッシングも手作り。
オメガ３が入った亜麻仁油を使用したドレッシングをかけて。
～材料～（１人分）
・レタス ６０ｇ
・プチトマト ５個
・パプリカ 1/4個
・スプラウト ５ｇ
・くるみ ２０～３０ｇ
・☆黒酢 大匙３
・☆亜麻仁油 大匙１
・☆オリーブオイル 大匙１
・☆甜菜糖 大匙1/2
・☆塩、胡椒 適量
～レシピ～
１.野菜類は食べやすい大きさに切っておき、お皿に盛り付ける。
２.１に少々砕いたくるみをパラパラかける。
３.☆をミキサーで混ぜてドレッシングを作っておき、サラダにお好みでかける。
３.鰹のステーキ
鰹のステーキ
鰹はトリプトファンがしっかり摂れるということもありますし、良質なタンパク質も鉄分もしっかり摂れます。
鉄は身体の細胞に酸素を運ぶ重要な役割を果たしていますが、他にも神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンを作る手助けもしています。
セロトニンの不足は抑鬱状態になり、不眠症にも繋がるリスクがあるのです。
アスリートは貧血になりやすので、こういった鉄が多く摂れる食品は嬉しいですね。
～材料～（１人分）
・鰹 １００ｇ
・オリーブオイル 大匙1/2
・にんにく(薄切り) 1/2片
・片栗粉 大さじ1/2
・醤油 大さじ1/2
・みりん 大さじ１
・大葉 ２枚
・万能ねぎ ５ｇ
～レシピ～
１.万能ねぎはみじん切り、大葉も細かくスライスしておく。
２.鰹に片栗粉をまぶしておく。
３.オリーブオイルをフライパンにひき、輪切りにしたにんにくを炒め、香りが出てきたら、鰹を焼く。両面に焼き色をつける。
４.醤油、みりんを入れて、煮詰めながら中まで火を通す。
５.お皿に盛り付け、大葉とねぎを添えて完成。
以上３つレシピをご紹介しました。
忙しいアスリートでも簡単に作れるメニューになっていますので、ぜひ作ってみてください。
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