これまで私がサポートしてきた選手には、働きながら競技を続けている選手や大学生選手、移動が多い・長い選手など、外食の利用頻度が多い方もいらっしゃいます。

中には「朝昼夕3食ともほとんど外食」で、その選手の目標が筋肉量維持・体脂肪率減少の「減量」という選手も。

結果として、こちらの選手は約2〜3ヶ月で筋肉量を維持したまま、体脂肪率2%減を達成することができました！

そこで今回は、外食の機会が多い選手でも減量やコンディショニングにつなげるための食事のポイントを3つご紹介したいと思います。

【1】たんぱく質をしっかり確保する

一般的に、減量期はたんぱく質摂取量を増加させることが推奨されています。

【目安】1日あたり：1.6〜2.4g/kg体重

まずは、自分に見合ったたんぱく質量を、各メニューや食材に換算し、自分に必要なたんぱく質量の感覚をつかみましょう。

具体的には、次の方法で食事からのたんぱく質の量を増やすことができます！

◆丼や麺などの単品の場合

トッピングを追加するか、たんぱく源を含むサイドメニューを追加する。

◆定食の場合

単品よりバランスは整っているのですが、アスリートにとってはたんぱく質量が不足していることもあります。必要量に見合う量か確認しながらメニューを選びましょう。

さらに例をあげると、うどん屋さんの場合…

A：かけうどん＋とり天
B：肉うどん＋温玉トッピング

AよりもBを選ぶと、減量中に気になる脂質の摂取を抑えつつ、たんぱく質の摂取ができます。（脂質については、2つ目のポイントでご紹介します。）

【2】脂質が少ないメニューを選ぶ

脂質は糖質やたんぱく質に比べると、1g当たりのエネルギー量が高いため、摂取を減らすことで、効率よく減量が行えます。

しかし、脂質も必要な栄養素であり、脂質の長期的かつ過度なカットは、脂溶性ビタミンや生体内で合成されない必須脂肪酸の摂取量減少につながる可能性もあります。

「減量中は余分な脂質をできるだけカット、そして良質な脂質を摂取する」
これは多くの方が知り、実践しているのではないでしょうか？

私が具体的にお伝えしている内容もぜひ参考にしていただけたらと思います！

◆グリル系メニューのお店の場合
牛ハンバーグ　→　牛ステーキ（ただし脂身・部位は気を付ける）
グリルチキン　→　鶏皮は残す

◆パスタ系のお店の場合
クリームベース　→　トマトベースor和風ベース

◆ラーメン屋さんの場合
豚骨系　→　塩系orしょうゆ系

また、サラダのドレッシングがセルフの場合、ノンオイル系を使用、種類が選べなければかける量を調整することはどのジャンルの飲食店でも実践できることです。

【3】食事量のムラを減らす

昼と夕の外食率が高く、量もたっぷり食べている選手は、次のような負のループに陥りやすいです。

" 朝食があまり食べられない→昼や夕にまとめて食べがち→朝に空腹状態にならずあまり食べられない→… "

このような場合は、次の内容をポイントに、食事の見直しをしています。

昼夕をある程度抑え、朝食の量を徐々に増やす。

→食事の配分をベストな状態へ持っていき、習慣化する！

特に夕食は、腹八分目くらいを意識してもらいました。

一度に食べる量が過剰になりすぎると、脂肪として蓄積されやすいのです。

しかし、極端なカットは筋肉量減少などにもつながるため注意が必要です。

まとめ

いかがでしたか？

「減量中＝食事制限・外食禁止」ではないので、必要な栄養素やエネルギーを調整しつつ、上記でご紹介したポイントも参考にしながら減量に取り組んでみてください。

okuzumi

自分の環境に合わせてうまくコントロールしていけるといいですね！

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奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート

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